抑郁自助手册（2）
2抑郁自助策略2.1如何才能抑郁？
让我们训练一下自己的逆向思维。如果你现在情绪平静，而想把自己心情搞糟的话，你会采取什么方式？
只要执着的坚持下面六点想法，把它们奉为真理，你就可以让自己的心情变抑郁：
1） 无论我表现得如何好，我的内心是坏的、一无是处的；
2） 我害怕其他人、恨他们、妒忌他们；
3） 生活是可怕的、而死亡更可怕；
4） 不应该生气，我要压移自己的愤怒；
5） 我不能原谅任何人，尤其是我自己；
6） 我的运气总不好，过去是个倒霉鬼，现在是个倒霉鬼，将来也是个倒霉鬼。
这六条思想被英国心理治疗师特萝茜•罗尔认为，是抑郁的牢狱。
2.2检查一下，发生过什么事情？
想一想，第一次抑郁什么时候发生的？
三个月前吗？好，看看三个月前你生活中发生了什么事情？那些事情解决了吗？有没有什么方式来解决这些事情？
是的，抑郁和遗传有关，和脑内的生化物质（主要是五羟色胺）改变有关。但是你不能等着遗传学家来改变你的基因，你也不能永远等着药物代替自己来调整心理。
调整你自己，可以部分改变你脑内的五羟色胺的浓度。这已经不是19世纪了，心理可以改变生理，生理可以改变心理，这已经是心身医学的常识。
抑郁的出现往往是因为我们要面对外界环境，我们不肯操控的环境和事件。
疾病、结婚、恋爱、意外的失败、天降喜事，任何事情都可能带来抑郁。
抑郁提醒我们：生活失衡了。
把失衡的生活调整过来，抑郁就可以缓解一部分。
2.3发现自己的财富
抑郁的为你打开一扇窗户，让你看到你潜意识中隐藏的财富。
它提供了一个机会，让你学会成长、学习、自我疗养。
如雪以前一直以为自己是个健康、活泼的小女孩，抑郁后她才发觉原来自己也会悲伤、也会愤怒、也会绝望，她发觉原来这个抑郁的“我”一直潜伏在她的内心。
克服抑郁后，她能够更加真实的生活，更能够面对压力和挑战了，最重要的是，她发现自己有勇气和毅力来面对人生的痛苦了。
抑郁时，首先问问自己：“我为什么在这个时候抑郁？我的生活中发生了什么？”
抑郁提醒你，你的生活出事情了？
问自己以下问题，查找一下有哪些事情可能是抑郁的原因。
我是否工作太累？
我是否正面临爱情的困扰？
我是否正在做我不愿意做的事情？
我是不是把自己逼得太狠？
我是不是硬着头皮在学习？
我是不是面临失业的危险？
我是不是一直摆脱不了父母的束缚？
我是不是丧失了一些美好的东西，或者可能失掉某些美好的东西？
我是不是社交活动太多了，而实际上我一点都不喜欢那些应酬？
我是不是很讨厌孩子,可又不得不照顾她？
我们的爱情是不是已经走到了尽头？
我是不是已经不能胜任工作，需要去充电了？
我是不是很讨厌领导，可又没有办法？
我是不是负起了太多的责任？
我是不是很妒嫉，可又不非要装出宽宏大量的样子？
我是不是还没找到生存的意义，我的生命中缺乏信仰？
我是不是总在为别人活着，丧失了我自己？
……
想一想，有没有什么办法可以解决你面临的问题，而不是坐在那里自怨自艾。
2.4 不要排斥抑郁
不要着急，不要急着把抑郁一脚踢开。它的出现是日积月累的结果。
你的抑郁还会持续一段时间。即便你已经接受了心理治疗和药物治疗。
和它共处一段时间，探索它。
想一想：抑郁的时候我的感觉是什么样的？我的身体有什么样的变化？我对自己的看法发生了什么改变？我对朋友、家人的看法发生了什么样的改变？我的人生观发生了什么样的改变？这些改变中那些部分是可以吸收的？
时间是最好的心理医生。
不要消极对待抑郁，也不要急于求成，只要掌握正确的方法，顺着时间的流逝，抑郁会转变成你性格中一股新的力量。
2.5锻炼，再锻炼！
这是老生常谈了。
“我已经锻炼过了？没有用。”很多抑郁症的患者会说。
你真的进行过有效的锻炼吗？注意，有效的。
你做的是什么样的运动？持续了多少小时？坚持了多少天？每天的强度足够吗？
真正有效的锻炼要能引起你脑内肾上腺素、多啡肽等多种物质的足够你浓度的分泌。
一般来说，每天锻炼要1个小时左右，至少坚持4-6个月。
锻炼的强度如此判断：你感到心跳加速，有些气促，感到身上比较热，额头有一点点出汗。开始感觉有点头部的紧张感的时候，就可以停止了。
游泳和长跑都是不错的锻炼形式。
瑜伽、舍宾、按摩、芳香浴有时候也有不错的功效。
2.6卸掉一些责任
你是否认为很多事情没你不行，你必须忙前忙后？
这样，你怎么能够不抑郁呢！所有事情你都做完了，别人做什么？让上帝要照顾所有人，你照顾好你自己吧。
你是否认为都是你的不好，他才离开你？
为什么不是他的问题呢？为什么不是他不懂得欣赏你呢？即便你有些特点他不能接受，为什么不找一个喜欢你这些特点的人呢？
你是否认为父母的死亡是因为你没有照顾好他们？
哦，没有人能够赢得了和死神的比赛，即便是上帝。我们都是人，没必要承担不属于人类的责任。
你是否认为要是你当初没犯那个错误，事情就会改观？
你确定吗？你喜欢自己是个永不犯错的人吗？你见过这样的人吗？不管怎么样，错误已经犯了，自责也改变不了结果。自责只会让你犯更多的错误。
……
没必要承担太多责任，把责任分配以下，记下哪些是你的责任，哪些是别人的。不要太多，也不要太少。
2.7表达你的愤怒
你多久没有发怒了？
有些时候，抑郁是因为我们压抑了自己的愤怒。
我们经常会用这种方式“解决”问题：把对别人的愤怒转向自己，从而避免人际纠纷。
抑郁的时候，你在攻击自己！你告诉自己：“我很差，我没什么优点，我活着就是浪费粮食。”
自伤、自杀是攻击自己最极端的方式。
抑郁提醒你，你真的很愤怒了，可是你还在压抑自己！
哦，不是要你去打架杀人。愤怒不见得非要用这种方式表达。
你可以说：我气死了！我恨你这么做！你的这种做法让我很生气，不要再这样呢！
表达一次愤怒，天不会塌下来的！
不能直接表达愤怒，可以用张纸或用个录音机把你的愤怒记录下来。过一会儿再看看，你的愤怒发泄出来了吗？
想象让你愤怒的人就在你面前，表达你的愤怒。
实在不行，找个地方大叫大喊，或者唱首摇滚歌曲也不错。
2.8抑郁日记
抑郁需要表达，需要把它变成符号——动作、文字、音乐、语言。
把你的抑郁写下来，你会发觉它跑到日记本上了。
有两种记抑郁日记的方法：
一种叫做只有自由写作法，不管到你脑海中思想、文字、图像、情绪是什么，通通写下来，不要有任何的判断，不管这些想法是多么荒谬、多么下流、多么狠毒，通通写下来。
另一种方法叫做A-B-C日记。记下你的情感,当你有这种情感的时候，你的想法是什么，最后，你的行为是什么？
A,B,C就是情感、想法（信念）、行为（结果）。
2.9 做力所能及的事情
抑郁的时候，你的工作能力会下降，你的性能力会下降，如果想让自己更抑郁些，你就拿以前的标准来苛求自己。
做一些你能够完成的事情，不需要太多技巧的事情，完成后，别忘了给自己一个奖励，一个小小的快乐。
心理治疗大师Ellis认为，人们之所以会有心理障碍就在于人们对待自己太苛刻。
森田疗法的发明者森田正马提出，顺其自然，为所当为，是治疗很多心理疾患的要诀。
你不能发现小事情、容易的事情带来的快乐吗？
想一下，你能读这本书，这件事情让你快乐吗？对很多重型抑郁症患者、失读症患者、盲人、文化程度过低者来说，读书是他们力所不能及的，能够读书是多么快乐的一件事情！
2.10 不要沉溺兴奋类物质
摇头丸等毒品会让你暂时忘却抑郁，因为它给你一个虚幻的美好世界。
但是你会更加抑郁，服用毒品是变相的自杀。在毒品中，你丧失了自我，从而无法真正的生活。
咖啡、酒精、安眠药也会让你暂时的忘却忧伤，可以短期、少量服用，但是不要依赖。
有时候，幻想也是一种压抑。
有时候，幻想也是一种逃避。
2.11找医生
心理医生是你肯定要找的，一千本自助策略的书籍都抵不上一个心理医生。
还需要一个精神科医生管理你的药物治疗。有时候，有些心理医生也有处方权，他也许会给你开药，也许不会，也许会叫另外一个人给你开药。每一种情况都有其道理，我们后面会谈到。
有些时候，你还需要做一个全面的体检。
有很多躯体疾病可以引起抑郁。如癫痫、心脏病、糖尿病、妊娠、脑部疾患等等，这时候治疗躯体情况是根本的。
如果抑郁已经严重干扰着你的工作和家庭生活，如果你的亲友们认为你应该去看医生，如果你的睡眠和食的紊乱，如果你认真地想到自杀，如果你的情绪波动得厉害，时而抑郁，时而很兴奋，请赶快去找心理医生或精神科医生，也许你需要住院治疗。
2.12阳光、维生素、食品
虽然难以置信，但是阳光的确和抑郁有关。
阴天你的心情会比较沉闷，晴空万里却会让你振作起来，不是吗？
北欧、俄罗斯、加拿大的自杀率都很高，和他们几个国家冬天日照不足有些关系。
有一种抑郁症的类型叫做季节性抑郁，在冬季容易发病。这时候，只需要每天在特殊装置面前光照半个小时，就可以改善60%-80%的冬季抑郁症患者的情绪。
所以心情不好的时候，别忘了，去晒晒太阳。
某些微量元素的缺乏也会导致抑郁，如维生素B-6,B-12,维生素C,维生素B1，烟酸，核黄素，维生素H和泛酸等等。
有些人抑郁的时候什么都不想吃，但是也有人抑郁的时候会吃很多东西。
精神增加并不是抑郁的表现，相反，它是机体进行调节，在努力寻找食品中有利于抑郁缓解的元素。
不过，吃的太多变成胖子的话，会让你更加自责。
巧克力中含有苯乙胺，能使人出现兴奋状态，所以有改善情绪的作用。
全麦面包中的包氨酸能提高大脑中5-羟色胺的水平，能减轻抑郁情绪。
香蕉同样可使大脑产生5-羟色胺。
辣椒中含的辣椒素能刺激口腔神经末梢，使大脑释放出内啡肽，也能使人兴奋。
鸡肉中的某些氨基酸在脑内能被分解为去甲肾上腺素，有兴奋的作用。
中医里面也有不少的改善抑郁的食疗方子，这里摘录几个——
方1：天麻3克，鸡肉(或猪肉)30克，香菇2朵，小芋头1个，育豌豆30克，胡萝卜、竹笋、酒、酱油各适量。用法：天麻、鸡肉、香菇、小芋头、青豌豆、胡萝卜、竹笋、酒、酱油共加水适量同煮熟后，早晚食用。
方2：黑芝麻250克，核桃仁250克，红糖500克。 用法：先将红糖放人锅中，加水少许，熬成稠膏，再加入炒熟的芝麻、核桃仁，调匀，趁热将其倒人表面涂过香油的大盘内，待稍凉，压平切块随意食用。
方3：甘草9克，小麦24克，红枣5枚，瘦猪肉90克，精盐适量。 用法：上述诸物洗净，红枣去核、猪肉切成块，用适量水煮1小时左右，加精盐调味。随意食用。
方4：桂圆肉15克，红枣5枚，粳米50克，红糖适量。 用法：桂圆肉、红枣、粳米分别洗净放人锅内，加水适量煮成粥，熟后加红糖。空腹服用。
方5：核桃5个，白糖30克，黄酒30克。用法：砸开核桃取仁碾碎，与白糖、黄酒混合，放在锅内，用小火煎煮15分钟。睡前适量饮用。
自己动手做做，看看效果如何？
2.13别让抑郁拖住你
有时候，有些抑郁的朋友会让人怀疑，他真的想改善自己的情绪吗？
朋友对你说，“你看起来心情不太好！我们去打网球吧？”
你却说：“我工作太忙，没时间。”
实际上，你只是坐在那里发呆，为什么要寻找托词呢？
家人告诉你：“这本书是讲抑郁自助的，我买来送给你。”
你谢谢后，顺手摆在一边，说：“我今天头痛，看不进去。”可是你头不痛的时候，也没有看。为什么要寻找托词呢？
同事告诉你，“你这几天无精打采，要不你去度假吧？”
你说，“我手头工作做完了就去。”可是你转过身却去聊天了。为什么要寻找托词呢？
拖延，是你抑郁的一部分。
为了拖延，你找到了各种各样的借口。
看过泰国的大象吗？为什么一根细细的链子，一个人就能管住一头千斤重的大象？
原来，驯象人在大象还是小象的时候，就用一条铁链将它绑在水泥柱或钢柱上，无论小象怎么挣扎都无法挣脱。
小象渐渐地习惯了不挣扎，直到长成了大象，可以轻而易举地挣脱链子时，也不挣扎。小象是被链子绑住，而大象则是被习惯绑住。
抑郁让你开始渐渐习惯拖拉了，这样，它就可以占据你。
不要拖拉，不要找任何借口，行动起来，别让抑郁束缚你。
2.14幻想美好的未来!
性幻想的时候你的身体会有什么样的反应？
对，幻想的越逼真，你身体的反应越象在做爱。
幻想的确可以调解你的身体。
幻想一下，你是怎么一步步摆脱抑郁的，摆脱抑郁后你的生活是多么美好。
每天都作一下白日梦，让幻想帮助你梦想成真。
不要因为幻想还遥远就被吓倒。它并不遥远。
曾经有心理学家报道过借由心理练习以增进投篮成绩的效果。
一组学生在20天内每天实际练习投球，将第一天与最后一天的成绩记录下来。
另一组学生也将第一天与最后一天的成绩记录下来，在此期间则不做任何练习。
第三组学生也将记录下每一天的成绩，然后每天花20分钟时间，幻想着投球练习，球没有射入时，从事想象纠正。
结果是什么呢？
第一组每天练习20分钟的学生进步24％。
第二组没练习投球的学生，毫无进步。
第三组幻想练习的学生，竟进步23％。
你看，幻想和实际只差1%。
别以为这只是试验，实际上，很多人已经把幻想作为工作的一部分了。
阿雷克斯•毛里逊是世界上最有名的高尔夫球教练。
他说高尔夫球比赛，心理因素占90％，身体因素占8％，还有2％是机械因素。
他整理出一套有系统的心理练习方法，叫做 “毛里逊要诀”。
“毛里逊要诀”的重点是：“要把一件事情做成功，你在心里必须先有一个清晰的正确的图象。”如果心里有一幅结果的图像－－“看到”球落在要它落的地方，有信心知道球会照你希望的样子去运动，接着你的下意识就会正确的引导你的肌肉动作。即使出现错误，你的下意识也会针对这些技巧上的毛病，引发肌肉去做必要的补偿。
梦想成真的时候，你会觉得原来幻想的离你那么近。
2.15分解目标
虽然很忧郁，可是有些事情不得不做，怎么办？
你觉得我的能力很差，我肯定完成不了的，怎么办？
别急，把大的目标分解成小目标，一步步来，就会做到。
一只新组装好的小钟放在了两只旧钟当中。其中一只旧钟对小钟说：“来吧，你也该工作了。可是我有点担心，你走完三千二百万3次以后，恐怕便吃不消了。”
“天哪！三千二百万次。”小钟吃惊不已。“要我做这么大的事？办不到，办不到。”
另一只旧钟说：“别听他胡说八道。不用害怕，你只要每秒滴答摆一下就行了。”
“天下哪有这样简单的事情。”小钟将信将疑。“如果这样，我就试试吧。”
小钟很轻松地每秒钟“滴答”摆一下，不知不觉中，一年过去了，它摆了三千二百万次。
你想要完成一套别墅的设计作品，你觉得这是不可能的。
别急，先看一下，儿童的房间你会设计吗？会。
然后再看一下卫生间会设计吗？
然后一间间房间来。
最后再调整一下。
原来你是可以完成的，不过要一步步来。
2.16列出100条自己的优点
抑郁的时候，你可以列出100条自己的缺点，可是优点呢？
有位老师走进教室，在白板上点了一个黑点。
他问班上的学生：“这是什么？”
大家都异口同声说：“一个黑点。”
老师惊讶的说：“只有一个黑点吗？这么大的白板大家都没有看见？”
想一下，你看到的是什么？每个人都有缺点，但是你是否只有缺点，却忽略了自己拥有了一大堆优点？
我们的朋友风雷和如雪一开始都觉得发现100个优点很难。
但是，当他们去询问朋友、家人的时候，他们发现：“原来我真的有那么多优点啊。”
如雪发现，居然她的雀斑是一个优点，原来雀斑让她显得俏皮可爱。
风雷发现，原来他说话粗鲁也是优点，很多人觉得他很直率。
既然风雷和如雪能发现自己的100个优点，你也能！
你的确有100个优点，只不过你还没有发现。
2.17别怕欠人情
都这么抑郁了，怎么还不像亲戚、朋友倾诉一下呢？
怕欠他们的人情吗，怕还不起吗？
你怎么知道人家认为听你倾诉就是卖给你人情，为什么你认为周围的人都会和你斤斤计较呢，为什么你觉得周围的人就没有热心愿意帮助你的呢？
说到底，这还是你的抑郁思维在作怪：你觉得你不好，没有人会爱你，大家都嫌弃你，没有人会愿意听你倾诉的？
好多来做心理治疗的抑郁者都会问这么一个古怪的问题：“医生，我说的这么多，你不会烦我吧？”而其实，心理医生都期望咨询者说的越多越好。
别怕欠人情，轻轻地问问别人：“我有些话想和你说，你有1个小时的时间吗？”
你会发觉，很多人都会愿意帮助你的。
2.18孤独一会没什么不好
有时候，我们的确需要安静、需要独处。
那就独处一会吧。
你会担心吗？别人会怎么想，会不会认为我阴气沉沉的？会不会觉得我有毛病？会不会觉得我不给他们面子？
你怎么知道别人会这么想呢？你为什么觉得别人总是那么需要你？如果别人真的这么想，又怎么样，你只是独处一会儿，又不是要伤害他们。如果他们觉得受到了伤害，那是他们活该，谁叫他们认为你的生活是属于他们的。
是的，如果你需要的话，独处一会儿。注意，只是一会儿，而不是一、两个月。
2.19想哭就哭
哭吧、哭吧、哭吧！
尽力地哭！
不哭的人不正常，比如希特勒。
2.20一个丑脚进城，胜过一打医生
英国谚语：一个丑脚进城，胜过一打医生！
哭过之后，看个笑话，看部喜剧，听段相声。
和那些幽默的朋友说说话。
想想以前那些可乐的事情。
尽情地笑一下。
2.21认知训练（一）：自发思维和核心观念
改变思维，就能改变情绪。认知心理学家早就发现这一点。
你抑郁的时候，你头脑中在想什么？
风雷邀请朋友去打球，朋友说：“星期天不行，我要加班。”风雷立即感到忧郁。这时候，他头脑中在想：“他肯定是嫌我球技太差，才不和我去打球。”这个想法就是他的自发思维，我们每一次抑郁，都有一个自发思维在后面。但是我们往往意识不到这些自发思维的存在，因为它们在潜意识中。
如雪和男友聊天，聊着聊着，没话可说了，就沉默。突然，如雪被抑郁包围了。她也不知道当时为什么就抑郁起来。
后来她回想，发现她当时的自发思维是：“他都不愿意和我讲话了，我真糟糕。”
如果风雷的自发思维是：“哦，他是太忙了，没时间和我打球。”，他就不会抑郁。
如果如雪的自发思维是：“他没有说话，是在想什么吗？”，她也不会抑郁。
抑郁的人习惯凡事都往坏处想。这种消极思维习惯是怎么来的？
这是因为，他们童年的生活铸造了他们一些核心的思维作为他们思考、行动的准绳。
这些比自发思维更深刻的思维叫做核心信念。核心信念指导着我们的生活，就像计算机的程序指导计算机工作一样。
风雷的一个核心信念是：“一个人必须表现得优秀，才可能得到别人的喜爱。”所以朋友拒绝的时候，他立即检讨自己是不是不够优秀。
如雪的一个核心信念是：“凡事先检讨自己的错误。”所以沉默的时候，她立即觉得是自己犯了错误，而不去考虑对方在想什么。
还有很多让人抑郁的核心信念，如：
错误=无能！
千万不能发脾气，最后吃亏的是你自己。
没有爱情，人生就没有意义。
性是肮脏的。
男人必须成功。
2.22认知训练（二）：三大歪曲信念模式
所有让人抑郁的核心信念和自发思维都有一个特点：歪曲。
也就是说，它们的逻辑出了毛病。
这些有毛病的逻辑有三大模式：绝对化，过分概括化，糟糕至极论。
绝对化的人经常如此对自己说话：“我必须……”，“我应该……”，“既然我不是正确的，就一定是错误的。”，“我一定会失败的。”“他们一定对我不好。”
过分概括化的人总是如此思考，“我总是失败的”，“从来都是这样，好运轮不到我身上”，“所有的人都对我不好”，“人人都对我不好”。
糟糕至极论的人总是如此想，“糟了，我完蛋了！”，“失恋了，一切都完了”，“我没脸见人了”。
看一看，你常见的非理性信念是哪一种，接着做下面的练习，改正它们。
2.23认知训练（三）：A-B-C日记
把日记本分成三栏，记下你的情感（c）、自动思维(b)、和出现情感、思维前发生的事件。如下表：
日期：5月12日
事件 思维 情感
职称考试得了70分 完了，人们会笑死我的。 忧郁
公司会餐 我一定要表现的落落大方。 焦虑、忧郁
就这样，记日记，连续记一个星期。
直到你已经熟练掌握，这时候，你能够辨别你的自动思维了。这是成功的第一步。
专业抢沙发的！哈哈
为了三千积分！
秀起来~
专业挽尊30年、挽过的楼主可以绕地球3圈！
看了一遍原文，不懂；又看了一遍原文，还是不懂。再看了一遍原文，实在不懂。最后看了一遍回帖，懂了我为什么不懂……于是我懂了，人有时候要学会放弃。
无论是不是沙发都得回复下
看我大挽尊术！
这么强,支持楼主，佩服
确实不错，顶先！
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